Laranjas doces e suculentas fazem um lanche delicioso e saudável ou acrescentam uma refeição. Uma laranja inteira contém apenas cerca de 60 calorias e não possui gordura, colesterol ou sódio e "as laranjas são bem conhecidas por seu conteúdo de vitamina C", disse Laura Flores, nutricionista de San Diego.
De fato, as laranjas oferecem muitos benefícios à saúde: elas podem aumentar seu sistema imunológico, melhorar a pele e até ajudar a melhorar os níveis de colesterol e coração. Além disso, algumas evidências sugerem que comer laranjas pode ajudar a reduzir o risco de doenças respiratórias, certos tipos de câncer, artrite reumatóide, úlceras e pedras nos rins.
O suco de laranja também é embalado com nutrientes. No entanto, o suco não contém a fibra encontrada no caroço de laranja, a substância branca entre a casca e a carne. Também é mais fácil consumir muitas calorias ao beber suco de laranja do que ao comer uma laranja, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.
Benefícios para a saúde das laranjas
A maioria das frutas cítricas tem uma boa dose de vitamina C, e as laranjas têm altos níveis, mesmo em comparação com seus irmãos mais picantes. A vitamina C, um potente antioxidante, protege as células eliminando e neutralizando os radicais livres nocivos, de acordo com uma revisão de 2018 publicada na revista Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Os radicais livres são átomos reativos que podem se formar a partir de coisas como poluição ambiental, fumaça de cigarro e estresse, e a exposição a um alto nível de radicais livres pode levar a condições crônicas, como câncer e doenças cardíacas.
A vitamina C nas laranjas também pode aumentar a imunidade de uma pessoa a vírus e infecções cotidianas, como o resfriado comum, de acordo com a mesma revisão.
Algumas pesquisas sugerem que a vitamina C nas laranjas pode estar ligada a um menor risco de certos tipos de câncer.
"A vitamina C nas laranjas está associada a um risco reduzido de câncer de cólon devido à prevenção de mutações no DNA", disse Flores. Estudos mostraram que cerca de 10 a 15% dos cânceres de cólon têm uma mutação em um gene chamado BRAF.
Além disso, um estudo de 2013 publicado na revista Nutrition and Cancer constatou que as altas quantidades de vitamina C e ácido fólico, juntamente com as propriedades antioxidantes do suco de laranja, podem reduzir os danos ao DNA e, portanto, o risco de câncer.
Além da vitamina C, as laranjas contêm fibra, potássio e colina, que são boas para o coração. O potássio, um mineral eletrolítico, é vital para o funcionamento saudável do sistema nervoso, e a falta de potássio pode levar à arritmia (batimentos cardíacos irregulares), aumento da pressão sanguínea e diminuição do cálcio nos ossos, de acordo com os Institutos Nacionais dos EUA. Saúde.
"O potássio encontrado nas laranjas ajuda a baixar a pressão sanguínea, protegendo contra derrame", disse Flores. O excesso de potássio, no entanto, pode levar à hipercalemia, que pode ser grave e potencialmente fatal, e incluir sintomas de fadiga e fraqueza muscular, náusea e paralisia, de acordo com a Clínica Mayo.
Flores também observou que as laranjas são ricas em folato, uma vitamina B que ajuda o corpo a baixar os níveis de homocisteína, um aminoácido comum na carne vermelha e que está relacionado à má saúde do coração.
A fibra nas laranjas pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e melhorar os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina em pessoas com diabetes tipo 2. A American Diabetes Association lista as laranjas, juntamente com outras frutas cítricas, como um "superalimento" para pessoas com diabetes.
A fibra também ajuda na digestão e pode ajudar a diminuir o colesterol, bloqueando a absorção de colesterol na corrente sanguínea, de acordo com a Clínica Mayo.
Riscos de saúde
As laranjas são ótimas para você, mas você deve apreciá-las com moderação, disse Flores. "Comer muitas laranjas tem alguns efeitos colaterais desconfortáveis", disse ela. "Quando ingerido em excesso, o maior teor de fibras pode afetar a digestão, causando cólicas abdominais e também pode levar à diarréia".
Embora as laranjas sejam relativamente baixas em calorias, comer várias por dia pode acabar levando ao ganho de peso. Também é possível consumir muita vitamina C (mais de 2.000 miligramas por dia); um excesso desse nutriente pode levar a diarréia, náusea, vômito, azia, inchaço ou cãibras, dores de cabeça e insônia, de acordo com a Clínica Mayo.
"Por serem alimentos ricos em ácido, podem contribuir para azia, principalmente para aqueles que já sofrem regularmente", disse Flores. Pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE, também chamada de doença do refluxo ácido) podem sofrer azia ou regurgitação se comerem muitas laranjas.
As pessoas que tomam betabloqueadores (um tipo de medicamento usado para tratar a pressão alta) devem ter cuidado para não consumir muitas frutas com alto teor de potássio, como laranjas e bananas, de acordo com a American Heart Association. Estes medicamentos aumentam os níveis de potássio e, se misturados com grandes quantidades de alimentos ricos em potássio, podem levar a um excesso de potássio no organismo. Essa é uma preocupação significativa para pessoas cujos rins não são totalmente funcionais, pois o potássio adicional não será efetivamente removido do corpo.
Cascas de laranja: coma-as ou deixe-as ??
As cascas de laranja não são venenosas e, como muitos cozinheiros sabem, as raspas de laranja podem dar um grande sabor. Mas, embora as cascas de laranja sejam comestíveis, elas não são tão doces ou suculentas quanto a polpa. Eles também podem ser difíceis de digerir e, a menos que você esteja comendo uma casca de uma laranja orgânica, ela pode estar coberta de produtos químicos.
Se você comer a casca, receberá uma boa quantidade de nutrientes. "A casca de laranja na verdade tem mais fibra do que a fruta dentro", disse Flores. "Ele também possui flavonóides que contêm benefícios nutritivos".
Os flavonóides - compostos encontrados em muitos alimentos, como frutas e legumes, grãos, chá e vinho - são conhecidos por reduzir a pressão sanguínea e reduzir a inflamação, de acordo com um artigo de 2016 publicado no Journal of Nutritional Science.
Além disso, as cascas de laranja contêm cálcio, várias vitaminas B e vitaminas A e C. Você pode obter os mesmos nutrientes comendo a parte interna da casca e deixando a parte externa resistente.
"O miolo da laranja - a parte branca entre a pele e a fruta - pode ser azedo ou amargo, mas na verdade contém tanta vitamina C quanto a própria fruta, com uma boa quantidade de fibra", disse Flores.
Fatos laranja
- As laranjas se originaram por volta de 4000 a.C. no sudeste da Ásia e depois se espalhou para a Índia.
- As laranjas são um híbrido do pomelo, ou "toranja chinesa" (que é verde pálido ou amarelo) e a tangerina.
- A laranjeira é uma pequena planta tropical a semi-tropical, sempre-verde, com flores. Cresce de 5 a 8 metros.
- As laranjas são classificadas em duas categorias gerais: doce e amargo. As variedades doces são as mais consumidas. Variedades populares da laranja doce (Citrus sinensis) incluem as laranjas Valência, umbigo e Jaffa. Laranjas amargas (Citrus aurantium) são frequentemente usados para fazer geléia ou marmelada e seu sabor é usado como aromatizante para licores como Grand Marnier e Cointreau.
- As pinturas renascentistas que exibem laranjas na mesa durante "A Última Ceia" estão erradas. As laranjas não eram cultivadas no Oriente Médio até o século IX.
- As laranjas comerciais geralmente são alaranjadas porque um corante artificial, Citrus Red Number 2, é injetado em suas peles a uma concentração de 2 partes por milhão.
- Em 2017, os cinco principais países produtores de laranja, em milhões de toneladas produzidas, foram Brasil (35,6), Estados Unidos (15,7), China (14,4), Índia (10,8) e México (8,1).
- Cerca de 85% de todas as laranjas produzidas são usadas para suco.
- Existem mais de 600 variedades de laranjas em todo o mundo.
(Fontes: Top Food Facts, Science Kids e Florida Citrus Commission)
Este artigo foi atualizado em 12 de março, 2019, por colaborador da Live Science Rachel Ross.
