A Live Science está trazendo aos nossos leitores uma série mensal de objetivos pessoais de saúde, com dicas e truques que reunimos dos muitos especialistas em saúde que entrevistamos. A cada mês, focaremos em uma meta diferente, e a meta para janeiro é Perder peso. Siga-nos no Facebook e Twitter para se conectar com outros leitores que estão trabalhando para atingir esses objetivos.
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Se você é como muitos americanos, uma das resoluções do seu ano novo é perder alguns quilos. De fato, cerca de um terço dos americanos afirma querer se comprometer a perder peso no Ano Novo, de acordo com uma pesquisa da Nielsen de 2015. Mas iniciar um regime de perda de peso pode parecer assustador, principalmente se você já tentou o passado, apenas para ver o peso voltar mais tarde. Aqui, descrevemos algumas das melhores dicas para perder peso, incluindo como começar, manter-se motivado e manter o peso.
Por que perder peso?
Sabe-se que a obesidade aumenta o risco de muitas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, pressão alta, derrame, diabetes tipo 2, níveis elevados de colesterol, câncer, osteoartrite, apneia do sono e cálculos biliares. Mas há boas notícias: pessoas obesas que perdem de 3 a 5 por cento do seu peso corporal podem ver melhorias na sua saúde.
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Como começar
Embora não exista uma maneira "melhor" de perder peso, um programa bem-sucedido de perda de peso geralmente envolve reduzir suas calorias, aumentar sua atividade física e fazer alterações comportamentais para ajudá-lo a seguir uma dieta e um regime de exercícios a longo prazo. Veja como começar:
1. Dê uma olhada em seu estilo de vida atual.
Antes de começar, tente manter um laticínio.
2. Defina uma meta realista.
Os médicos geralmente recomendam que as pessoas procurem perder 5 a 10% do seu peso corporal durante seis meses. Você deve esperar uma perda gradual e constante de peso, mas não resultados imediatos.
3. Calcule sua ingestão calórica.
Para perder peso, você precisará consumir menos calorias do que queima. O número exato dependerá do seu peso atual e nível de atividade, mas geralmente as pessoas devem ter como objetivo reduzir de 250 a 1.000 calorias de sua dieta por dia, a fim de perder 0,5 a 2 libras. (0,2 a 0,9 kg) por semana. Existem calculadoras disponíveis para ajudá-lo a determinar quantas calorias você deve consumir por dia.
4. Coma alimentos que o mantêm cheio.
Alguns especialistas recomendam uma dieta baixa em glicemia, rica em proteínas, fibras e óleos saudáveis e pobre em amidos e outros açúcares. Esta dieta pode ajudar a combater os sentimentos de fome.
5. Mexa-se.
Você deve cumprir as diretrizes de atividade física de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada (como caminhada rápida) a cada semana. Mas você pode dividir isso em breves períodos de exercício, como três caminhadas de 10 minutos por dia.
6. Monitore seu progresso.
Você deve acompanhar seu progresso em direção a seus objetivos e ajustá-los, se necessário. Por exemplo, você pode usar um pedômetro ou outro dispositivo para acompanhar o quão longe você está caminhando.
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Quando as coisas ficam difíceis
Pode ser difícil manter-se motivado ao longo do ano, mas aqui estão algumas dicas para quando as coisas ficam difíceis:
- Se você ficar para trás no exercício, tente definir uma meta específica, como correr ou caminhar 5 km. Também pode ser uma boa idéia exercitar-se com um amigo, porque ele o responsabiliza.
- Truques como usar pratos menores e copos altos e estreitos também podem ajudá-lo a comer e beber menos sem pensar conscientemente sobre isso, mostraram estudos.
- Certifique-se de dormir o suficiente. Dormir pouco pode aumentar os níveis de um hormônio estimulante do apetite chamado grelina e diminuir os níveis do hormônio leptina, que faz você se sentir satisfeito, de acordo com o National Institutes of Health. Isso pode levar a um aumento da fome e dificultar a adesão a uma dieta.
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Equipamento que pode ajudar
A jornada de perda de peso de todos é diferente, e você não deve pensar que precisa de um dispositivo ou equipamento específico para perder peso. Dito isto, aqui estão algumas ferramentas que podem ser úteis para algumas pessoas:
- Rastreadores de fitness: Esses aparelhos - que acompanham etapas, calorias queimadas e uma série de outras métricas - podem ajudar na perda de peso e fornecer motivação extra para algumas pessoas. Aqui estão alguns dos melhores rastreadores, revisados pelo site irmão: Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
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Infográfico: Equipamento de ginástica estranho
Tudo sobre programas de perda de peso
Não existe um "melhor" método para perder peso; o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa. Algumas pessoas acham útil participar de um programa oficial de perda de peso. Mas de todos os programas de perda de peso existentes, alguns são melhores que outros?
Um estudo publicado em 2015 descobriu que, dos 11 programas de perda de peso, apenas dois estavam relacionados a uma quantidade significativa de perda de peso que as pessoas mantinham por um ano: Vigilantes do Peso e Jenny Craig.
Recentemente, os pesquisadores descobriram que uma terapia chamada Tratamento Comportamental Baseado em Aceitação (ABT) pode ajudar na perda de peso. Essa terapia envolve aprender a aceitar sentimentos desconfortáveis, como fadiga e vontade de comer. Aqueles que aprenderam ABT perderam mais peso e o mantiveram por mais tempo do que aqueles que foram submetidos a um tratamento padrão para obesidade.
A quantidade de peso que você perde também pode depender de seus genes. Um estudo recente descobriu que os genes das pessoas previram se perderam peso durante um programa de perda de peso.
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Dicas para manter o peso livre
Para muitas pessoas, perder peso é apenas metade da batalha - o maior desafio é manter o peso a longo prazo. E não é de surpreender que manter o peso seja difícil - estudos mostraram que o cérebro e o corpo estão conectados para recuperar o peso perdido. Mas não se desespere: a pesquisa também revelou que as pessoas que conseguem manter o peso livre compartilham alguns hábitos. Eles tendem a fazer o seguinte:
- Participe de grandes quantidades de atividade física - mais de 200 minutos de atividade de intensidade moderada por semana.
- Assista a menos de 10 horas de TV por semana.
- Consuma 1.380 calorias por dia, com menos de 30% de gordura.
- Coma os mesmos alimentos regularmente, sem "consumir" alimentos com alto teor calórico nos fins de semana.
- Pesam-se pelo menos semanalmente.
- Participe de grandes atividades leves (como passear pelo escritório) e sente-se menos.
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A descrição detalhada de suplementos e prescrições para perda de peso
Não há pílula mágica para perda de peso, e as pessoas devem ter cuidado com os suplementos vendidos sem receita que pretendem ajudá-lo a perder peso. Esses suplementos podem ser perigosos porque podem conter ingredientes não listados no rótulo. Um estudo de 2015 descobriu que os suplementos para perda de peso enviam mais de 4.600 pessoas para o pronto-socorro todos os anos nos Estados Unidos.
Ao contrário dos suplementos, os medicamentos para perda de peso (incluindo pílulas prescritas) têm mais evidências científicas que apóiam seu uso. Os fabricantes desses medicamentos devem realizar estudos mostrando que os medicamentos podem levar à perda de peso antes de serem aprovados pela Food and Drug Administration. No entanto, esses medicamentos ainda precisam ser usados juntamente com medidas de dieta e exercício físico para que as pessoas obtenham uma quantidade significativa de perda de peso. Você também deve ter em mente que a segurança a longo prazo desses medicamentos não foi bem estudada.
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